0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения кегеля для женщин беременных в домашних

Упражнения Кегеля для беременных

Многие женщины слышали о различных комплексах упражнений для поддержания здоровье беременной женщины и облегчения родов. Среди них и комплекс Кегеля. О том, для чего он был разработан, чем может помочь при беременности и какие упражнения включает, поговорим в этой статье.

Что такое упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля – комплекс занятий, разработанный выдающимся американским акушером – гинекологом Арнольдом Кегелем.

Целью доктора была задача облегчить для женщины процесс родов и подготовить ее организм к этому испытанию. Для этого он создал упражнения, тренирующие мышцы женской половой системы, которые отвечают за продвижение плода по родовым путям.

Методика принесла Кегелю мировую известность и стала популярной не только на Западе, но и в нашей стране.

Для чего беременным нужны упражнения

В период беременности мышцы тазового дна женщины ослабевают. Основной причиной этого является рост матки, которая, увеличиваясь, растягивает ткани вокруг себя. И чем больше срок, тем сильнее будут растянуты мышцы, а, следовательно, и ослаблены. Что же в этом пагубного?

Дело в том, что мышечные ткани тазового дна отвечают за проталкивание ребенка по родовым каналам. И чем они будут сильнее, тем быстрее и наименее болезненно пройдут роды. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется систематически выполнять комплекс упражнений Кегеля, нацеленные на приведение половых мышц в тонус.

Плюсы гимнастики Кегеля

Перечислим основные плюсы системы:

  • поддержание мышц в тонусе;
  • помощь своему организму во время родов;
  • возможность управлять своим телом;
  • снижение болевых ощущений;
  • защита от разрыва тканей во время родов;
  • увеличение шанса родить легко и быстро;
  • снимает дискомфорт и возможные боли в период вынашивания;
  • увеличивает скорость восстановления после родов;
  • способствует выработке половых гормонов;
  • укрепление здоровья;
  • улучшает половую жизнь и продляет сексуальную активность беременных;
  • повышает настроение и улучшает самочувствие во время беременности.

Предостережения и противопоказания

Занятия по методике Кегеля не рекомендуется выполнять при нарушениях хода беременности или угрозе выкидыша. Точно сказать, какие упражнения не нанесут вреда маме и малышу, в этом случае, может только гинеколог.

И даже если беременность протекает хорошо, с наступлением восемнадцатой недели, необходимо прекратить выполнять упражнения в положении лежа, так как это приведет к сдавливанию нижней половой вены. Лучше выполнять их сидя, а идеальный вариант – стоя.

Прежде чем самостоятельно приступить к занятиям, лучше проконсультироваться со своим врачом – гинекологом. Связано это с тем, что у комплекса есть некоторые противопоказания, среди которых:

Как делать упражнения Кегеля во время беременности

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо подготовить свой организм. Для этого нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Если до беременности вы не практиковали этот комплекс занятий и только к нему приступаете, не пытайтесь сразу выполнить все упражнения в полном объеме.

Занятия по методу Кегеля можно проводить в любой позиции, но начинать лучше с положения лежа. И только когда все упражнения будут освоены, можно приступать к выполнению их сидя и стоя.

Часто у женщин возникают проблемы с определения тех мышц, которые необходимо напрягать во время занятий. Чтобы их определить существует простой способ. Во время мочеиспускания нужно задержать ток мочи. Те мышцы, которые вы задействует для этого, и будут тем самым материалом, с которым предстоит работать. К слову, сам процесс остановки мочеиспускания является тоже упражнением, которое врачи советуют выполнять перед началом основных занятий.

Комплекс упражнений Кегеля при беременности

Вся методика Кегеля строится на напряжении и расслаблении мышечной ткани тазового дна. Поэтому, при выполнении, задействовать нужно только мышцы между влагалищем и задним проходом.

Теперь перейдем к описанию основных упражнений.

Первое упражнение:

  • Лягте на коврик, подложив плоские подушки под лопатки и голову. Если нет подушек, можно заменить их свернутыми в несколько раз махровыми полотенцами.
  • Ноги согните в коленях и разведите в стороны. Такое положение тело женщины принимает во время родов.
  • Расслабьтесь, дышите глубоко и ровно.
  • Начинайте сжимать мышцы промежности. Состояние напряжение должно длиться 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут.
  • Повторите упражнение 8–10 раз.

Нагрузку постепенно нужно будет увеличить и довести количество подходов с 8 до 30 раз. Это касается всех упражнений, которые будут описаны ниже.

Второе упражнение:

  • Лягте на пол, предварительно расстелив коврик. Ноги нудно положить на стул или кровать. Если есть фитбол, воспользуйтесь им.
  • Убедитесь, что поза для вас удобна и устойчива. Расслабьтесь.
  • Теперь начинайте быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Начинать нужно со сжимания влагалища, постепенно переходя к заднему проходу.
  • Движения не должны быть резкими, они должны напоминать волну.

Третье упражнение:

  • Сядьте на коврике. Ноги либо скрестите, как в позе «лотос», либо расставите и согните.
  • Это упражнение направлено на то, чтобы научить женщину тужиться. Поэтому, приняв необходимое положение, остановите дыхание и попытайтесь очень осторожно потужиться. Мышцы влагалища при этом должны быть как бы выставлены наружу.
  • При вдохе мышцу нужно сократить.

Чтобы добиться наибольшего контроля за процессом, нужно ладонь приложить к промежности. Напряжение мышц легко ощущается пальцами.

Четвертое упражнение:

Влагалище представляет собой подобие трубы, состоящей из нескольких колец, плотно друг другу примыкающих. Чтобы выполнить данное упражнение, нужно будет постепенно напрягать эти самые кольца, сначала двигаясь вверх, затем – вниз.

  • Сядьте на коврик. Для удобства можно положить плоскую подушку или полотенце. Немного расставите ноги и слегка согните их. Руки можно немного завести назад и опереться на них.
  • Сожмите нижний сегмент влагалища, задержавшись в таком положении на 2–3 секунды. Затем, не расслабляясь, перейдите к следующему сегменты. Постепенно вы задействуете мышцы всего влагалища.
  • Теперь нужно расслабиться мышцы, но не сразу, а постепенно, как напрягали. Действовать надо по той же схеме, только следовать не вверх, а вниз.

Рекомендации беременным

Выполняя упражнения, придерживайтесь следующим рекомендациям:

  • старайтесь занять наиболее удобное положение для себя;
  • дышите равномерно и глубоко;
  • напрягайте только те мышцы, которые требуется, иначе вы не только не достигните
  • желаемого результата, но и можете навредить себе и ребенку;
  • не переутомляйтесь, как можно чаще делайте перерывы;
  • выполнять комплекс упражнений необходимо ежедневно;
  • всегда следите за своими ощущениями при выполнении заданий, убеждайтесь, что
  • задействуете нужные мышцы;
  • при появлении дискомфорта, прекратите выполнять упражнения, и обратитесь к гинекологу.

Видео комплекса упражнений Кегеля для беременных

В представленном видео вы сможете узнать для чего необходимо выполнять упражнения и какие противопоказания существуют. Получить совет о том, как обнаружить мышцы, которые надо тренировать. Посмотреть, как правильно выполнять комплекс упражнений.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.

Читать еще:  Избыточный вес при беременности

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.

Ну-с, переходим к практике.

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных

Многие, наверное, не раз слышали о таких полезных упражнениях для беременных женщин как занятия Кегеля. Эти упражнения Кегеля для беременных не один раз показывали, насколько они эффективны. Поэтому именно они так популярны во всех странах.

Эти упражнения были разработаны Арнольдом Кегелем, акушером – гинекологом, из Америки, разработавшим пару комплексов упражнений. В этой статье мы уделим внимание только упражнениям, которые разработаны были специально для беременных женщин и направлены на подготовку к родам. Благодаря тренировкам можно хорошо активизировать мышцы, которые облегчают и способствуют тому, что ребенок продвигается по родовым путям и расслабляют и блокируют те мышцы, которые препятствуют данному процессу.

Каждой беременной женщине просто необходимы данные упражнения. Все дело в том, что во время беременности мышцы тазового дна слабеют. Это связано с тем, что внутри происходят значительные изменения. К таким изменениям можно отнести рост матки, благодаря чему растягиваются мышечные ткани, эластичность мышц значительно снижается. Это весьма заметно в период родов и после них. А если до беременности эти мышцы были не очень крепкими, то состояние их будет еще более удручающим. Не стоит отчаиваться, такие проблемы волнуют миллионы женщин и решения их придуманы. Применяя постоянные тренировки можно не только обеспечить себе легкие роды, но и наладить интимную жизнь.
Какие упражнения Кегеля применяют для облегчения родов

Суть упражнений по Кегелю проста. Здесь все состоит в поочередности расслабления и напряжения мышц. Благодаря чему они и накачиваются. Просто нужно начать с того чтобы сокращать мышцы по много раз. Сразу стоит обратить ваше внимание на то, что должны участвовать в этом процессе только мышцы внутри промежности, между задним проходом, а также влагалищем. А вот мышцы живота, бедер, а также ягодиц не нужно задействовать.

Вы можете проверить, насколько расслаблены ваши мышцы или наоборот напряжены. Когда вы пойдете в туалет при мочеиспускании, нужно останавливать струю мочи. Если не получилось, то значит есть над чем работать. Данное упражнение Кегеля для беременных нужно делать вместе с иными, которые описаны ниже.

В общем смысл в правильном расслаблении и напряжении тазовых мышц. Все упражнения построены на разновидности данного занятия. Сначала его лучше делать лежа, а потом переходя на сидячий или стоячий режим.
Разные упражнения Кегеля для беременных

Нужно лечь на спину и принять позу родов. Для этого нужно опустить руки вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях и развести в стороны. Под спину и голову нужно подложить тонкую подушку, расслабиться. После этого нужно напрячь мышцы в промежности, как будто пытаясь остановить процесс мочеиспускания и задержать мышцы в этом состоянии на пять-десять секунд. После этого следует расслабиться, передохнуть немного и повторить все опять. Начинать нужно с восьми подходов, доведя сумму занятий которые проводятся за один раз до двадцати-тридцати.

Подобные оригинальные упражнения Кегеля для беременных с вашей фантазией требуют концентрации. Нужно представить себе, как будто что ваше влагалище это обычный лифт. В принципе так-то это и есть. Ведь тоннель состоит из колец, прилепленных друг к другу и вместе образующих трубу влагалища. Подымайтесь на этом лифте, при этом задерживаясь на пару секунд на каждом кольце-этаже. Нужно напрячь кольцо самое нижнее, это будет первый этаж. Следует усилить давление, не отпуская и при этом подняться на второй этаж. Потом еще сильнее сжать-подняться на третий этаж. Итак, пока вы не доедете до последнего этажа. В этом месте следует остановиться подольше. Спускайтесь также поэтажно, на каждом уровне задерживаясь до полного расслабления. Это упражнение очень эффективно и полезно.

Суть этого упражнения в том, что нужно напрягать и расслаблять интимные мышцы, но только в конкретном порядке. Сначала это должны быть мышцы влагалища, а после уже анусные. Делая как бы волну. А расслабляйте мышцы в обратном направлении, то есть сзади наперед.

Выпячиваем тазовое дно

Следует принимать любую из родовых поз в положении сидя и как можно максимально расслабить мышцы таза. После чего нужно задержать дыхание и плавно и мягко потужиться, как в случае дефекации. При этом старайтесь выпячивать мышцы влагалища наружу.

Читать еще:  Гимнастика для беременных на раннем сроке

Нужно приложить руку к своей промежности для того чтобы почувствовать насколько ваши старания результативны. После этого следует вдохнуть, сократить мышцы и после небольшого перерыва сделать тоже самое еще раз. Данное упражнение очень важно в процессе выхода плода, оно может научить правильно тужиться, при этом помогая крохе выходить наружу. Тренировки только нужно проводить с уже пустым мочевым пузырем.

Тренируем ахилловы сухожилия

Нужно ровно встать и чуть расставить ноги в стороны, чтобы было максимально удобно. Между вашими ногами должно быть расстояние приблизительно в две ступни. После этого вам нужно будет присесть на корточки. При этом соблюдайте конкретные условия: нельзя отрывать от пола пятки, держите спину ровно, переносите на пятки весь вес при посадке.

В это время хорошо будет, если вас подстрахует муж. К примеру, можно применить такую удобную позу для этого случая: он должен сесть на стул, а вы, повернувшись к нему спиной, встаньте у него между ног и должны держаться за согнутые колени мужа. Как будто за поручни и при этом опираться в него спиной, чтобы не прогнуться. Также можно стать у стены, при этом скользя по ней ровно вниз. При этом нужно обеспечить себе какую-либо опору для рук с двух сторон.

Нужно присесть. Если ваши ступни в этом случае поворачиваются вовнутрь или вы совсем не можете присесть так чтобы не оторвать от пола пятки, то можно сделать вывод, что ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или излишне короткие. Значит тренируйтесь. Сначала можно расставлять ноги в исходном положении как можно шире или же перед тем как проводить такие тренировки обувать обувь на маленьком каблуке, до того времени пока совсем не пропадет в этом необходимость.

Такое упражнение Кегеля для беременных нужно проводить для того чтобы выровнять родовой канал и натренировать суставы в случае применения на корточках родовой позы. Чтобы достигнуть максимально эффекта и как можно более разносторонне подготовиться к родам, нужно проделывать все эти упражнения в самых разных родовых позах. На четвереньках, сидя, лежа, на корточках.
Упражнения Кегеля для беременных: советы

Основным условием успешных тренировок является их регулярность. В этом случае вы точно почувствуете результаты уже через пару недель каждодневных занятий. Вы заметите, что если соблюдать данное условие, то совсем скоро ваши мышцы на рефлекторном уровне без даже сознательного контроля будут сами проделывать данные упражнения кегеля для беременных.

Нужно начать тренироваться уже с самых ранних сроков беременности, при этом делая по двадцать-тридцать упражнений кегеля для беременных каждый день. Не нужно страшиться неуспехов и неудач, которые неизбежны в первое время. Хотя и слишком уж усердствовать не нужно все-таки. Если вы начали проделывать все эти упражнения со слабыми тазовыми мышцами, то усилие, нагрузки и регулярность проводимы занятий нужно постепенно увеличивать.

Нужно помнить, что целью вашей является научиться ощущать тазовые мышцы и вести контроль над их работой. При этом нельзя создавать большое силовое напряжение.
Что дают упражнения Кегеля при беременности:
Укрепляются мышцы
Обучение правильно управлять мышцами
Обучение как можно эффективнее применять все ресурсы в ходе родов
Помогает избежать возникновению болей
Помогает избежать разрыва тканей
Помогает легко и быстро разродиться
Можно избежать при помощи этих упражнений многих болевых и дискомфортных ощущений при вынашивании малыша
Применяя эти занятия можно быстрее восстановить организм в период после родов
Можно улучшить подготовку и физическое здоровье
Устанавливается контроль над мочеиспусканием
Улучшается качество сексуальной жизни
Здоровье женщины улучшается
Сексуальная активность женщины продлевается
Активизируется выработка половых гормонов у женщин
Улучшается внешний вид, настроение, самочувствие
Упражнения Кегеля для беременных: противопоказания и предостережения

Наибольшим плюсом этих упражнений можно назвать их эффективность. Этот способ бесплатный и доступен любой женщине, в любое время удобное для нее и почти в любом месте. Многие из вышеописанных упражнений можно делать, когда вы едете домой или вообще стоите в очереди.

Но нужно учитывать и то, что не для любой женщины приемлемы такие упражнения. Поэтому перед тем как приступить к выполнению их, нужно обязательно посоветоваться со своим гинекологом. Если есть угроза выкидыша или иные осложнения, нужно избежать таких занятий, но не отчаивайтесь, после родов вы сможете приступить к выполнению этих упражнений.

А вот если нет никаких противопоказаний то все реально. Уже с шестнадцатой-восемнадцатой недели нужно отказаться от положения лежа. Следует выполнять занятия по Кегелю лишь сидя, а еще лучше в положении стоя, чтобы нижняя половая вена не вдавливалась. Еще: если вы чувствуете боль при выполнении упражнения или какой-либо дискомфорт нужно остановить тренировки и посоветоваться со своим врачом.

Вот, пожалуй, и все, что следует знать про упражнения Кегеля для беременных. Будьте счастливы!

Упражнения Кегеля для родов и при беременности

Беременность — один из самых запоминающихся периодов в жизни женщины. Помимо радости ожидания нового члена семьи, это время сопровождает и колоссальная ответственность за здоровье малыша и свое собственное. Для уменьшения нагрузки на организм американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для беременных. Его эффективность подтверждают положительные отзывы будущих мам по всему миру.

Упражнения Кегеля при беременности — можно ли?

Особенно сильное воздействие на мышцы таза и промежности женщины оказывается во время беременности и родов. Ткани получают колоссальную нагрузку, обусловленную давлением веса ребенка и околоплодных вод на мочевой пузырь, шейку матки и другие органы, а также самим родовым процессом.

Из-за особенностей течения беременности мышцы ослабевают, что может привести к выпадению матки или прямой кишки. Гимнастика Кегеля поможет существенно снизить риск возникновения осложнений. Эти простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, принесут пользу даже для «небеременного» организма:

  • укрепление мышц и контроль их работы (устранение болевых ощущений беременной женщины, облегченная родовая деятельность, быстрое восстановление в послеродовой период, профилактика разрывов, геморроя, недержания мочи);
  • нормализация кровообращения в тканях таза, более активное насыщение их кислородом и питательными веществами;
  • повышение качества полового акта и стимуляция синтеза «женских» гормонов;
  • поддержание тела в тонусе, профилактика растяжек, здоровый цвет кожи, укрепление иммунитета, контроль набора веса, улучшение настроения, общее оздоравливающее воздействие.

Для каждого триместра существуют свои рекомендации проведения оздоравливающих мероприятий по методике Кегеля, основанные на особенностях каждого периода вынашивания.

1 триместр

Осваивать упражнения можно на самых ранних сроках. В первом триместре (до 12 недель) животик чаще всего еще не заметен, плод совсем маленький, поэтому на матку не оказывается сильного давления. Это позволит проводить занятия даже в положении лежа. Но стоит помнить, что именно в первом триместре наиболее велика вероятность выкидыша, ведь плодное яйцо еще не плотно прикреплено к стенке матки.


Возникновение неприятных ощущений при проведении гимнастики должно стать сигналом для незамедлительного прекращения занятий.

Для собственного спокойствия и предотвращения последствий стоит обратиться к врачу.

2 триместр

Этот период является самым спокойным. Риск внезапного прерывания беременности значительно уменьшается, токсикоз чаще всего отступает. Если в первом триместре были противопоказания для занятий спортом, стоит повторно обратиться с этим вопросом к врачу, поскольку во 2 триместре состоянии здоровья женщины нормализуется и стабилизируется.

3 триместр

Делать упражнения на завершающем этапе беременности становится сложнее из-за большого веса плода и объема живота. Необходимо избегать резких движений и глубоких приседаний, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности. В основном занятия направлены на подготовку интимных мышц к родоразрешению.

Читать еще:  Зарядка при беременности в 1 триместре

В 3 триместре придется приложить усилия, ведь двигаться становится все тяжелее, появляется общая усталость и утомление. Однако не стоит прекращать занятия, они очень помогут во время приближающихся родов, самое главное — не перестараться, тренировка не должна приносить вред.


Начиная с 1 триместра, будущей маме рекомендуется тренировать дыхание. Умение правильно дышать поможет уменьшить болевые ощущения и облегчит потуги. Чтобы научиться контролировать дыхание, можно воспользоваться обычными воздушными шариками. Необходимо медленно надувать его, оказывая небольшое давление на стенки ладонями. Такая дыхательная гимнастика поможет научиться дышать ровно и глубоко.

Для подготовки дыхательной системы непосредственно к схваткам и потугам, учитывая ритм и обстоятельства процесса, обратимся к йоге:

  1. Принять позу «лотоса» и расслабить тело.
  2. Сделать глубокий вдох носом, на несколько секунд задержать дыхание. Чтобы упростить задачу, представим, что надуваем воображаемый шарик в животе.
  3. Выдохнуть ртом, вытянув губы трубочкой.

Со временем темп должен ускоряться, но с учетом того же главного правила: вдох — носом, выдох — ртом. Если задействовать только нос или рот, это приведет к высыханию слизистой или ротовой полости, а потребление воды во время родов сильно ограничено.

Упражнения Кегеля для родов

Комплекс упражнений для мышц тазового дна строится преимущественно на трех принципах: сжатие, сокращение и выталкивание. Для тех, кто впервые решил попробовать выполнить несколько простых задач на тренировку влагалищных мышц, это может вызвать затруднения. Основная сложность заключается в правильном определении зон, на которые должно оказываться воздействие.

Чтобы их выявить, необходимо попробовать прервать струю мочи во время мочеиспускания. Можно повторить это действие несколько раз, пока не станет понятно, какие именно области участвуют в процессе. После определения зоны, с которой предстоит работать, можно приступать к основным упражнениям.

Удержание

Одно из самых простых упражнений по методике Кегеля. Делать его нужно лежа на спине на твердой и ровной поверхности. Под голову положите маленькую подушечку или свернутое полотенце. Пятки придвигаем ближе к ягодицам и разводим колени в стороны. В такой позиции будет находиться роженица на кресле акушера, когда начнется активная родовая деятельность. В этой позе напрягаем мышцы влагалища и удерживаем на несколько секунд. На начальном этапе достаточно будет 10 раз. Количество подходов со временем растет и к концу срока беременности достигает 30 раз. После 16-18 недель тренироваться таким образом нужно только сидя. Гимнастика поможет быстрее родить и привести в норму интимные мышцы.

Волна

Позиция похожа на предыдущую, но здесь понадобится фитбол или любая возвышенная поверхность, куда можно поднять согнутые в коленях ноги. К упражнению подключаются не только мышцы влагалища, но и ануса. Для начала следует максимально расслабиться, затем напрячь влагалище, а после него — анус. Их расслабление производится в обратном порядке. Если подключить фантазию, можно представить, как задействованные области по очереди напрягаются и расслабляются, создавая волну. Упражнение должно выполняться быстро, но далеко не всегда удается с первого раза правильно это сделать. Поэтому начать надо медленно, чтобы как следует прочувствовать и автоматизировать процесс. После этого уже можно увеличивать темп и совершать по 10-15 повторений.

Это упражнение в разы сложнее предыдущих, однако именно оно поможет быстро и легко родить. Здесь полностью задействуете родовой канал, каждую его часть. Чтобы правильно выполнить рекомендации Кегеля, нужно проявить немного фантазии и представить, что влагалище — это своеобразный лифт. Каждое из мышечных колец, составляющих его, плотно прилегают друг к другу будут выполнять роль этажей. Попробуйте «проехать» на этом «лифте» с первого по седьмой «этаж», останавливаясь на каждом на 2-3 секунды, и вернуться назад. После выполнения упражнений нужно максимально расслабиться. Со временем старайтесь увеличивать число задействованных сегментов и время их напряжения. Не расстраивайтесь, если это получится не с первого или второго раза.

Вратарь

Тужиться и правильно дышать во время потуг — одно из важнейших составляющих предстоящих родов. Если у роженицы сбивается дыхание, она быстрее устает, из-за чего родовая деятельность становится вялой и процесс затягивается. Чтобы подготовить свой организм к этому сложнейшему испытанию, необходимо принять позу «лотоса» и постараться максимально расслабить все тело. Когда цель будет достигнута, на вдохе начинайте аккуратно тужиться так, будто хотите сходить в туалет, направляя усилия в область влагалища. На выдохе — расслабьтесь.

Повторять необходимо хотя бы 10 раз, внимательно следя за дыханием. При правильном выполнении мышцы будут как бы выпячиваться вперед, их движение можно почувствовать рукой.

Растяжка ахилловых сухожилий

Подготовка родовых путей к предстоящему испытанию — задача не из легких, этому уделяется большое внимание в комплексе упражнений Кегеля. Для выполнения этого задания нужно расставить наги на ширине плеч таким образом, чтобы пятки «смотрели» друг на друга, а между ними могло поместиться примерно две стопы. В такой позе таз медленно опускается вниз, задерживаясь ниже уровня колена. После этого возвращаемся в исходное положение стоя. На протяжение всего времени стопы упираются в пол, спина ровная. Если возникают трудности с определением правильной позы, можно воспользоваться фото или видео в качестве наглядного пособия.

Менее гибким женщинам стоит воспользоваться помощью со стороны. Партнер садится на стул, будущая роженица поворачивается к нему спиной и совершает все те же движения, но опираясь руками на его колени. Партнер страхует беременную от падений, а она прикладывает меньше усилий для достижения результата.

Такая позиция практикуется при вертикальных родах, которые считаются более оптимальными с точки зрения природы. Родоразрешение проходит быстрее и менее болезненно, чем на акушерском кресле. Но в таком случае врачу будет трудно контролировать процесс и при необходимости предотвращать осложнения.

Лежа на спине, сгибаем раздвинутые ноги так, чтобы стопы плотно прилегали к полу, руки вытягиваем вдоль тела, опустив ладонь вниз. Из этого положения таз поднимается, не отрывая ног от поверхности. Задержавшись в такой позе, 10-15 раз в умеренном темпе нужно напрячь мышцы промежности, после чего вернуться в исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

Важно, чтобы спина при поднятии таза оставалась ровной, а стопы не отрывались от пола. Только в таком случае желаемый эффект будет достигнут.

Приложив усилия для максимально возможного поднятия таза, женщина укрепляет мышцы спины, ягодиц и влагалища, что поможет легче перенести затянувшиеся роды.

Мадонна

Во время выполнения большая нагрузка приходится на брюшные мышцы. Для начала необходимо опуститься на колени, подогнув ноги под себя и прижав пятки к ягодицам. Руками опираемся на пол за своей спиной. Теперь, используя пресс, поднимаем бедра, стараясь выровнять спину, сохраняем позицию несколько секунд и возвращаемся назад. В каждом положении напрягаем и расслабляем мышцы тазового дна, повторяя процедуру 10 раз. Такая гимнастика поможет быстрее восстановиться после родов.

Заключение

Беременность и роды — хоть и естественные процессы, но представляют большой стресс для организма, тем более неподготовленного. Это тот самый период, когда женщине стоит обратить особое внимание на состояние своего здоровья и оценить готовность тела к чуду рождения. Упражнения Кегеля помогут облегчить и обезопасить появление на свет маленького человечка, позволив в полной мере насладиться матери и ребенку счастьем и нежностью, какими будет пропитана их первая и долгожданная встреча.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector